Como desenvolver músculos com bandas de resistência elástica?

bandas de resistência ou ataduras elásticas de fato são l’acessório de aptidão a menor parte muito mas também um dos mais eficientes.

bandas de resistênciasão de ataduras elásticascom vária resistência paraeducação físicaleaptidãolepilates, lamusculaçãover ioga. Istoacessórios de educação físicaos aliados preciosos para são trabalhar os músculos profundos e fortificação muscularesculpir o corpo.

Que seja principiante ou já mais experimentado, os exercícios com as bandas de resistência vão consideravelmente pôr os seus músculos no teste.

Pode usar isto ataduras elásticasdurante o d’exercícios visar qualquer parte do corposem exaurir-se as suas pronúncias.

E enquanto exercícios de musculação habitual concentram-se geralmente em grandes grupos de músculos, exercícios com um banda de resistência é muito bom para solicitar mais pequenos músculos quem também desempenham um papel de estabilizador.

TIPOS DIFERENTES DE BANDAS DE RESISTÊNCIA

Como preparar-se com tipos diferentes de bandas de resistência elástica - O meu Féerie

Ataduras elásticas as cores podem ter formas diferentes, tamanhos, e níveis de resistência.

Aqui está um pequeno traçado das categorias principais …

Forma e tamanho de ataduras elásticas:

  • Ataduras elásticas em cachos fechados: são possíveis ser bandas muito pequenas mais curtas e mais perfeitas, assim chamadas ou mais longo e mais grosso.
  • Não ataduras elásticas fechadas: disponível com ou sem maçanetas

Cores e níveis de resistência:

  • As bandas de resistência seguem um código da cor segundo o nível de resistência mas que não é padrão em todas as marcas.
  • A resistência de bandas varia do muito débil no muito forte: as ataduras elásticas pequenas e perfeitas oferecem uma resistência que vai de 1 para 10 quilogramas, enquanto as bandas mais longas e mais gordas dão uma resistência quanto a eles que podem ir de 5 para 90 quilogramas.

COMO USAR ESTAS ATADURAS ELÁSTICAS PARA CONSEGUIR O SEU OBJETIVO?

Como desenvolver músculos com bandas de resistência elástica - O meu Féerie

Estes exercícios com um ataduras elásticas ou bandas de resistência são possíveis incluir-se no seu treinamento de duas fáçons :

  • Pode combiná-los para criar um treinamento completo da musculaçãopara o corpo inteiro ou visar um grupo de músculo específico selecionando3-5 exercícios. Executar entre8-25 repetiçõesde cada emSérie 2-5. O número de repetições e da série dependerá ao seu nível da forma física e na resistência da atadura elástica.
  • Onde os usam como aquecimentoespecialmente acelerar um grupo específico de músculos. Se o acha difícil por exemplo sentir a ativação dos músculos do seu ciático, executar 2 séries de Hidrantes de Fogo e Lado agacha-se antes do seu seguinte treinamento de pernas. Fazer tanto repetições que tem de sentir os músculos do seu ciático sem exaurir-se-o – só está no aquecimento lá!

Como preparar-se com bandas de resistência elástica - O meu Féerie

11 MELHORES EXERCÍCIOS COM UMA ATADURA ELÁSTICA

1. PAREDE LATERAL SUSPENSA

Músculos dirigidos:grandes costas, topo das costas

Exercícios com uma banda de resistência elástica - A minha extravagânciaExercícios com uma banda de resistência elástica - A minha extravagância

Como executar o exercício:

Pôr a duração das costas contra a parede. Pôr banda de resistência em volta dos seus polegares ou os seus pulsos e apertam braços acima da sua cabeça. Desenhar agora os seus braços para baixo, cotovelos no lado dobrado em um 90 ângulo de grau apertando a atadura elástica e trazendo mais perto às suas escápulas. Voltar à posição inicial.

2. EXTENSÃO DE TRÍCEPS

Músculos dirigidos:tríceps

Extensão de tríceps com uma banda de resistência - O meu FéerieExtensão de tríceps com uma banda de resistência - O meu Féerie

Como executar o exercício:

Manter a atadura elástica nas suas mãos com os cotovelos dobrados. Pôr o seu cotovelo direito acima da sua cabeça com o antebraço paralelo no solo. A sua mão esquerda deve estar em frente do ombro esquerdo. Apertar agora a sua mão direita acima da cabeça para que a banda seja muito tesa e para que os músculos do topo da mão direita se solicitem. Voltar finalmente à posição inicial.

3. CACHO DE BICEP

Músculos dirigidos:bíceps

Como executar o exercício:

Sentar-se em uma cadeira ou nos seus saltos. Cunhar a banda de resistência abaixo do seu joelho direito e mantê-lo com a sua mão direita. Trazer a sua mão em direção ao seu ombro direito para apertar a banda. Quando põe a banda, o topo do seu braço não deve mover-se, o seu cotovelo deve ser embaixo do seu ombro e perto do corpo. Soltar a tensão e voltar à posição inicial. Fazer todas as repetições de um cotado, logo de outro.

4. ROTAÇÃO DE OMBRO EXTERNA

Músculos dirigidos:ombros, topo das costas

ROTAÇÃO DE OMBRO EXTERNA com banda de resistência elástica - O meu Féerie ROTAÇÃO DE OMBRO EXTERNA com banda de resistência elástica - O meu Féerie

Como executar o exercício:

Pôr uma faixa muito pequena em volta dos seus pulsos. Os cotovelos de prega e guardam-nos perto do seu corpo. Mover os seus antebraços para o lado para apertar a banda (o braço superior não deve mover-se) fazendo a volta as palmas das suas mãos, para que se dirijam de cima quando a atadura elástica é tesa. Voltar à posição inicial.

5. FOGO DE HIDRANTE

Músculos dirigidos:ciático, ischios-jambiers

HIDRANTE DE FOGO com uma banda de resistência elástica - O meu Féerie HIDRANTE DE FOGO com uma banda de resistência elástica - O meu Féerie

Como executar o exercício:

Começar de gatinhas. Pôr a faixa de resistência em volta dos seus joelhos (um bocado em cima). A sua nuca, as suas costas e os seus quadris têm de formar uma linha direta. Levantar a sua perna esquerda para apertar a atadura elástica. O resto do seu corpo deve permanecer muito imóvel (não se balance no lado). Fazer todas as repetições de um lado, logo de outra.

6. PONTAPÉ DE BURRO

Músculos dirigidos:ciático, ischio-jambiers

PONTAPÉ DE BURRO com uma banda de resistência elástica - O meu FéeriePONTAPÉ DE BURRO com uma banda de resistência elástica - O meu Féerie

Como executar o exercício:

Começar de gatinhas, a banda de resistência deve estar acima dos seus joelhos. A sua nuca, as suas costas e os seus quadris formam uma linha muito direita. Suspender a sua perna esquerda em direção às costas, joelho dobrado, para apertar a atadura elástica. Assegurar-se para guardar os quadris muito paralelos e não saltar por cima das costas. Voltar à posição inicial. Fazer todas as repetições de um lado, logo de outra.

7. PERNA DE PRANCHA DE LADO MODIFICADA TOPSPINS

Músculos dirigidos:abdos (obliques), ciático

PERNA DE PRANCHA DE LADO MODIFICADA TOPSPINS com uma banda de resistência - O meu FéeriePERNA DE PRANCHA DE LADO MODIFICADA TOPSPINS com uma banda de resistência - O meu Féerie

Como executar o exercício:

Situe-se na posição do conselho baixo lateral. Dobrar a sua perna esquerda e apertar a sua perna direita para que o seu cotovelo direito, o seu joelho direito e o seu pé esquerdo se apóiem no solo. A faixa de resistência deve pôr-se acima dos seus joelhos. Levantar a sua perna direita (sempre teso) para apertar a banda de resistência. Guardar o corpo bem direito e contratar o seu ciático. Voltar à posição inicial. Fazer todas as repetições de um lado, logo de outra.

8. ALTA PERNA DE PRANCHA TOPSPINS

Músculos dirigidos: abdos (obliques), ciático, ischio-jambiers

8. ALTA PERNA DE PRANCHA TOPSPINS com uma resistência atadura elástica - O meu FéerieALTA PERNA DE PRANCHA TOPSPINS com uma resistência atadura elástica - O meu Féerie

Como executar o exercício:

Situe-se na posição do alto conselho com mãos e pés no solo. As suas mãos têm de ser diretamente abaixo dos seus ombros e o seu corpo deve formar uma linha muito direita da cabeça em saltos. A faixa de resistência põe-se em volta dos seus tornozelos. Contratar os músculos do seu tronco e o seu ciático, e levantar a perna esquerda para apertar a atadura elástica. Guardar as costas bem direitas, sem saltar por cima das costas. Voltar à posição inicial. Fazer todas as repetições em um lado, logo de outro.

9. AGACHADO COM LADO LEVANTAM

Músculos dirigidos:ciático, coxas

Sabia?

Este exercício, bem como Rapto de Quadril (número 11), visa a parte da chamada ciática (glutéal gluteus músculo de meio de médio). Estes trabalhos especialmente muito quando se mantém na perna única. Reforçá-lo, por isso, vão melhorar a sua posição na gerência!

AGACHADO COM LADO LEVANTAM com uma banda de resistência elástica - O meu FéerieAGACHADO COM LADO LEVANTAM com uma banda de resistência elástica - O meu Féerie

Como executar o exercício:

Começar a estar, pés movidos além da largura de ombros, dedos do pé cronometrar no avançado ou ligeiramente em direção ao exterior. A banda de resistência está acima dos seus joelhos. Executar um agachado e enquanto se levanta novamente, levanta a sua perna direita no lado contratando os músculos externos do seu ciático. Devolver a perna ao solo executando um novo agachado. Modificar-se à parte em cada nova repetição.

10. SALTO AGACHADO

Músculos dirigidos: ciático, coxas

PULAR AGACHADO com uma resistência atadura elástica - O meu FéeriePULAR AGACHADO com uma resistência atadura elástica - O meu Féerie

Como executar o exercício:

Começar a estar, pés movidos além da largura dos seus ombros, dedos do pé cronometrar no avançado ou ligeiramente em direção ao exterior. A atadura elástica está acima dos seus joelhos. Fazer um agachado logo voltar executando um salto potente. Aterrissar suavemente nas pontas dos pés. Pode levantar-se novamente normalmente ou continuar com o seu seguinte salto.

11. RAPTO DE QUADRIL

Músculos dirigidos:ciático

RAPTO DE QUADRIL com uma banda de resistência elástica - O meu FéerieRAPTO DE QUADRIL com uma banda de resistência elástica - O meu Féerie

Como executar o exercício:

Situe-se ao lado de uma parede e magro com a sua mão para guardar o equilíbrio. A banda de resistência deve estar em volta dos seus tornozelos. Também pode diminuir a resistência pondo a atadura elástica acima dos seus joelhos. Levantar a sua perna esquerda no lado contratando os músculos externos do seu ciático. Guarde o corpo bem direito, não dobre o seu tronco. Voltar à posição inicial. Fazer todas as repetições de um lado, logo de outra.

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