¿Cómo me musculo con bandas de resistencia elástica?

El bandas de resistencia o bandas elásticas son ciertamente elaccesorio de fitness el más barato pero también uno de los más efectivos.

El bandas de resistenciason bandas elásticascon varias resistencias para elgimnasio, theaptitud física, thepilates, lamusculaciónver el yogaEstosaccesorios de gimnasiason aliados preciosos para trabajar músculos profundos y el refuerzo muscular fr tallar el cuerpo.

Ya sea que sea un principiante o ya tenga más experiencia, los ejercicios con las bandas de resistencia pondrán sus músculos a prueba.

Puedes usar esto. bandas elásticasduranteejercicios apuntando a cualquier parte del cuerposin trabajar demasiado en tus articulaciones.

Y mientras el ejercicios de entrenamiento de peso generalmente se centra en grandes grupos de músculos, ejercicios con un banda de resistencia son excelentes para solicitar músculos más pequeños que también juegan un papel estabilizador.

DIFERENCIAS TIPOS DE BANDAS DE RESISTENCIA

Cómo entrenar con diferentes tipos de bandas de resistencia elástica - Mi Hada

Bandas elásticas puede tener diferentes formas, tamaños, colores y niveles de resistencia.

Aquí hay una breve descripción de las principales categorías...

Forma y tamaño de la banda elástica:

  • Bandas elásticas en bucles cerrados: pueden ser más cortas y delgadas, también llamadas mini bandas o más largas y más gruesas.
  • Bandas elásticas no cerradas: disponibles con o sin manijas

Colores y niveles de resistencia:

  • Las bandas de resistencia siguen un código de color de acuerdo con el nivel de resistencia, pero que no es estándar para todas las marcas.
  • La resistencia varía de muy baja a muy fuerte: las bandas elásticas pequeñas y delgadas ofrecen resistencia que varía de 1 a 10 kg, mientras que las bandas más gruesas y más largas ofrecen resistencia que varía de 5 a 90 kg.

¿Cómo usar sus bases elásticas para tener su objetividad?

Cómo músculo con bandas de resistencia elástica - Mi Hada

Estos ejercicios con bandas elásticas o bandas de resistencia puede integrarse en su entrenamiento de dos fanáticoslecciones :

  • Puede combinarlos para crear un entrenamiento de peso completopara todo el cuerpo o para apuntar a un grupo muscular específico eligiendo3 a 5 años. Realizar entre8 a 25 ensayosde cada enSerie 2 a 5. El número de repeticiones y series dependerá de su nivel de aptitud física y fuerza de la banda elástica.
  • O usarlos como un calentamiento, especialmente para activar un grupo muscular específico. Si tiene problemas para sentir la activación de sus músculos de spanker, realice 2 series de Hidrantes de Fuego y Latheral Squats antes de tu próximo entrenamiento en la pierna. Haga tantos ensayos como necesite para sentir los músculos de su mancha sin exceso de trabajo, ¡solo se está calentando!

Cómo entrenar con bandas de resistencia elástica - Mi Hada

LOS 11 MEJOR EJERCIOS CON UNA BANDA Elástica

1. WALL LATERAL PULLDOWN

Músculos específicos:grandes dorsales, espalda alta

Ejercicios con banda de fuerza elástica - mi hadaEjercicios con banda de fuerza elástica - mi hada

Cómo realizar el ejercicio:

Pon tu espalda contra la pared. Coloque el banda de resistencia alrededor de los pulgares o las muñecas y alcanza tus brazos sobre tu cabeza. Ahora baja los brazos, los codos en el lado doblado en un ángulo de 90 grados mientras extiendes la banda elástica y acercas las hojas de los hombros. Regresa a la posición inicial.

2. EXTENSION OF TRICEPS

Músculos específicos:triceps

Extension Triceps con banda de fuerza - Mi hadaExtension Triceps con banda de fuerza - Mi hada

Cómo realizar el ejercicio:

Mantenga la banda elástica en sus manos con los codos doblados. Coloque su codo derecho sobre su cabeza con el antebrazo paralelo al suelo. Tu mano izquierda debe estar delante del hombro izquierdo. Ahora sostén tu brazo derecho sobre la cabeza para que la banda esté apretada y se soliciten los músculos superiores del brazo derecho. Finalmente, vuelva a la posición inicial.

3. BICEP CURL

Músculos específicos:bíceps

Cómo realizar el ejercicio:

Siéntate en una silla o en los talones. Llame la banda de resistencia debajo de la rodilla derecha y sosténgala con la mano derecha. Lleva tu mano al hombro derecho para llegar a la banda. Cuando disparas la cinta, la parte superior de tu brazo no debe moverse, tu codo debe estar debajo de tu hombro y cerca del cuerpo. Liberar la tensión y volver a la posición inicial. Haga todos los ensayos en un lado, luego en el otro lado.

4. EXTÉRIEURE DE ROTATION

Músculos específicos:hombros, parte superior de la espalda

ESTABLEZA DE ROTACIONES EXTERIORES con banda de resistencia elástica - Mi feria ESTABLEZA DE ROTACIONES EXTERIORES con banda de resistencia elástica - Mi feria

Cómo realizar el ejercicio:

Coloque una mini tira alrededor de sus muñecas. Doble los codos y manténgalos cerca de su cuerpo. Mueva sus antebrazos hacia un lado para alcanzar la banda (la parte superior del brazo no debe moverse) mientras gira las palmas de sus manos, de modo que se dirija hacia arriba cuando la banda elástica está tensa. Regresa a la posición inicial.

5. AZADO DE HIDRANTE

Músculos específicos:fessiers, ischios-hammers

HYDRANT FIRE con banda de fuerza elástica - mi feria HYDRANT FIRE con banda de fuerza elástica - mi feria

Cómo realizar el ejercicio:

Comience en las cuatro. Coloque la banda de resistencia alrededor de sus rodillas (un poco arriba). Tu cuello, espalda y caderas deben formar una línea recta. Levanta la pierna izquierda para llegar a la banda elástica. El resto de tu cuerpo debe permanecer quieto (no te balancees hacia un lado). Haga todos los ensayos de un lado, luego del otro.

6. KICK DE DONKEY

Músculos específicos:fessiers, hamstrings

DONKEY KICK con banda de fuerza elástica - mi feriaDONKEY KICK con banda de fuerza elástica - mi feria

Cómo realizar el ejercicio:

Comience con los cuatro, la banda de resistencia debe estar por encima de sus rodillas. Tu cuello, espalda y cadera forman una línea recta. Gire la pierna izquierda hacia atrás, doblada la rodilla, para alcanzar la banda elástica. Asegúrate de mantener las caderas bien paralelas y no te acerques a la parte posterior. Vuelve a la posición inicial. Haz todos los ensayos en un lado, luego en el otro.

7. LIFTS LÉGAUX DE PLANQUE D'INDUSTRIE MODIFIÉS

Músculos específicos:abdominales (oblicuos), fessiers

LIFTS DE LEG DE PLANCO ADVERTIDO con una banda de resistencia - Mi hadaLIFTS DE LEG DE PLANCO ADVERTIDO con una banda de resistencia - Mi hada

Cómo realizar el ejercicio:

Coloque en la posición baja de la tabla lateral. Doble la pierna izquierda y alcance la pierna derecha para que su codo derecho, la rodilla derecha y el pie izquierdo descansen en el suelo. La banda de resistencia debe colocarse sobre sus rodillas. Levante la pierna derecha (siempre tensa) para tender la banda de resistencia. Mantenga el cuerpo recto y contrate sus azotes. Regresa a la posición inicial. Haga todos los ensayos de un lado, luego del otro.

8. HAUTE LIFFRES DE LÉGES DE PLANQUE

Músculos específicos: abdominales (oblicuos), fessiers, hamstring

8. LIFTS DE LA GRANA DE ALTA GRAFÍA con una banda elástica de fuerza - Mi hadaLIFTS DE LEG PLANCO ALTA con banda elástica de fuerza - mi hada

Cómo realizar el ejercicio:

Coloque en una posición alta de tablero con manos y pies en el suelo. Sus manos deben estar directamente debajo de sus hombros y su cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los talones. La banda de resistencia se coloca alrededor de los tobillos. Contrate los músculos de su tronco y las nalgas, y levante la pierna izquierda para tender la banda elástica. Mantén la espalda recta, sin saltar la espalda. Regresa a la posición inicial. Haga todos los ensayos de un lado, luego del otro.

9. SQUAT AVEC SIDE RAISE

Músculos específicos:spankers, muslos

¿Lo sabías?

Este ejercicio, así como el secuestro de caderas (nr. 11), apuntar a la porción del pasador de desove llamado gluteus medius (músculo gluteal medio). Este funciona particularmente duro cuando te paras en una sola pierna. ¡Así que mejorará su posición en la ejecución!

SQUAT CON SIDE RAISE con banda de resistencia elástica - mi hadaSQUAT CON SIDE RAISE con banda de resistencia elástica - mi hada

Cómo realizar el ejercicio:

Empiece de pie, los pies se alejen de la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia delante o ligeramente hacia el exterior. La banda de resistencia se encuentra encima de sus rodillas. Haga un escuat y, mientras se levanta, levante la pierna derecha a la derecha, haciendo que los músculos exteriores de sus glúteos se contrarresten. Lleven la pierna al suelo mientras están haciendo un nuevo squat. Cambiar de lado a cada repetición.

10. JUMP SQUAT

Músculos objetivo: glúteos, muslos

JUMP SQUAT con banda elástica de fuerza - mi hadaJUMP SQUAT con banda elástica de fuerza - mi hada

Cómo realizar el ejercicio:

Empiece de pie, los pies se alejen de la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia delante o ligeramente hacia el exterior. La banda elástica se encuentra encima de sus rodillas. Haga un escampista y luego vuelva a dar un salto potente. Atterrissen con suavidad en la punta de los pies. Usted puede levantarse con normalidad o continuar con su próximo salto.

11. HIP ABDUCCIÓN

Músculos objetivo:glúteos

ABDUCCIÓN DE HIP con banda de resistencia elástica - Mi feriaABDUCCIÓN DE HIP con banda de resistencia elástica - Mi feria

Cómo realizar el ejercicio:

Apunte al lado de la pared y apriete con la mano para mantener el equilibrio. La banda de resistencia debe estar alrededor de sus tobillos. También puede reducir la resistencia colocando la banda elástica sobre sus rodillas. Levante la pierna izquierda por el lado, mientras contrarresta los músculos exteriores de sus glúteos. Mantenga el cuerpo bien recto, no doblete el tronco. Vuelva a la posición de inicio. Hagan todas las repeticiones de un lado y luego por el otro.

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Bandas de resistencia elástica para el deporte: mi hada

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