Wie, mit Streifen elastischer Widerstände die Muskeln zu stärken?

Widerstandsfähigkeitsstreifen oder elastische Binden sind sicherlich l'Zubehörteil fitness am wenigsten teuer aber auch ein der Wirksamsten.

Widerstandsfähigkeitsstreifensind elastische Bindenmit mehreren Widerständen fürGymnastik, diefitness, diepilates, dieMuskeltrainingsieh Yoga. DieserAccessoires der Gymnastikwertvolle Verbündete für sind die tiefen Muskel bearbeiten und Muskelverstärkung daher den Körper aushauend.

Dass Sie Anfänger sind oder der schon mehr erfahren ist, werden erheblich die Übungen mit den Widerstandsfähigkeitsstreifen Ihre Muskel in die Prüfung legen.

Sie können dieser benutzen elastische Bindenbeiübungen Targeting jeden Teil des Körpersohne Ihre Gelenke zu überlasten.

Und während die Krafttraining übungen übliche konzentrieren sich in der Regel auf große Gruppen von Muskeln, übungen mit einem Widerstand Band sind ausgezeichnet für kleinere Muskeln beanspruchen die auch eine stabilisierende Rolle spielen.

DIE VERSCHIEDENEN ARTEN VON WIDERSTAND BANDS

Wie, mit verschiedenen Typen der Streifen elastischer Widerstände trainieren - My Féerie

Elastische Bänder können verschiedene Formen, Größen, Farben und Widerstand Ebenen.

Hier ist ein kleiner überblick über die wichtigsten Kategorien…

Form und Größe der elastischen Bänder :

  • Elastische Bänder in geschlossenen Schlaufen: können kürzer und dünner sein, auch mini-Bänder genannt oder länger und dicker.
  • Elastische Bänder nicht geschlossen : mit oder ohne Griffe erhältlich

Farben und Widerstandsstufen :

  • Die widerstandsbänder Folgen einem Farbcode nach dem widerstandsniveau, der jedoch nicht für alle Marken standard ist.
  • Die Festigkeit der Bänder variiert von sehr niedrig bis sehr stark : kleine und dünne elastische Bänder bieten eine Festigkeit von 1 bis 10 kg, während dickere und längere Bänder eine Festigkeit von 5 bis 90 kg aufweisen.

WIE SIE DIESE GUMMIBÄNDER, UM IHR ZIEL ZU ERREICHEN?

Wie, mit Streifen elastischer Widerstände die Muskeln stärken - My Féerie

Diese übungen mit elastische Bänder oder Widerstand Bands können in Ihr Training von zwei fa integriert werdenkauft :

  • Sie können Sie kombinieren, um ein komplettes Krafttraining zu erstellenfür den ganzen Körper oder um eine bestimmte Muskelgruppe durch die Wahl Ziel3 bis 5 übungen. Führen Sie zwischen8 bis 25 Wiederholungenvon jedem auf2 bis 5 Sätze. Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze hängt von Ihrem Fitnesslevel und der Stärke des elastischen Bandes ab.
  • Oder benutze Sie als warm-up, vor allem, um eine bestimmte Gruppe von Muskeln zu aktivieren. Wenn Sie zum Beispiel Schwierigkeiten haben, die Aktivierung Ihrer Gesäßmuskulatur zu spüren, führen Sie 2 Sätze Fire Hydrants durch und Side Kniebeugen vor Ihrem nächsten beintraining. Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie brauchen, um die Muskeln Ihres Gesäßes zu spüren, ohne sich zu überanstrengen – Sie sind gerade dabei, sich aufzuwärmen !

Wie, mit Streifen elastischer Widerstände trainieren - My Féerie

DIE 11 BESTEN ÜBUNGEN MIT EINEM ELASTISCHEN BAND

1. WALL LATERAL PULLDOWN

Gezielte Muskeln :großer Rücken, oberer Rücken

Übungen mit einem Streifen elastischen Widerstandes - My FeerieÜbungen mit einem Streifen elastischen Widerstandes - My Feerie

Wie man die übung durchführt :

Stehen Sie mit dem Rücken gegen die Wand. Legen sie die Widerstand Band um deine Daumen oder Handgelenke und Strecke deine Arme über deinen Kopf. Ziehen Sie nun Ihre Arme nach unten, die Ellbogen zur Seite in einem 90-Grad-Winkel gebogen, während Sie das elastische Band spannen und Ihre Schulterblätter näher zusammenrücken. Zurück zur Ausgangsposition.

2. TRIZEPS ERWEITERUNG

Gezielte Muskeln :Trizeps

Trizeps Ausdehnung mit einem Widerstandsfähigkeitsstreifen - My FéerieTrizeps Ausdehnung mit einem Widerstandsfähigkeitsstreifen - My Féerie

Wie man die übung durchführt :

Halten Sie die elastische Binde in Ihren Händen mit den zusammengelegten Ellenbogen. Stellen Sie Ihren geraden Ellenbogen darüber Ihres Kopfes mit dem parallelen Unterarm in den Boden. Ihre linke Hand soll sich der linken Schulter gegenüber befinden. Spannen Sie Ihren geraden Arm darüber des Kopfes jetzt, so dass der Streifen sehr gespannt ist und so dass die Muskel vom geraden Arm angelockt werden. Kehren Sie schließlich in die Ausgangsstellung zurück.

3. ZWEIREBSTOCK CURL

Gezielte Muskel:Bizeps

Wie, die Übung ausführen:

Setzen Sie sich hinter einem Stuhl oder hinter Ihren Fersen. Klemmen Sie den Widerstandsfähigkeitsstreifen unter Ihrem geraden Knie ein und halten Sie ihn mit Ihrer geraden Hand. Bringen Sie Ihre Hand Richtung Ihre gerade Schulter, um den Streifen zu spannen. Wenn Sie auf den Streifen ziehen, soll die Höhe Ihres Armes sich nicht bewegen, Ihr Ellenbogen soll unter Ihrer Schulter und nahe dem Körper sein. Lockern die Spannung und kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück. Machen Sie alle Wiederholungen von einem, was, dann anderen markiert ist.

4. SHOULDER EXTERNAL DREHUNG

Gezielte Muskel:Schultern, Höhe des Rückens

SHOULDER EXTERNAL Drehung mit Streifen elastischen Widerstandes - My Féerie SHOULDER EXTERNAL Drehung mit Streifen elastischen Widerstandes - My Féerie

Wie, die Übung ausführen:

Stellen Sie einen mini Streifen um Ihre Handgelenke. Legen Sie die Ellenbogen zusammen und behalten Sie sie nahe Ihrem Körper. Stellen Sie Ihre Unterarme auf der Seite um, um den Streifen zu spannen (die Höhe des Armes soll sich nicht bewegen) die Handflächen Ihrer Hände drehen lassend, so dass sie zur Höhe geleitet werden, wenn die elastische Binde gespannt ist. Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück.

5. FIRE HYDRANT

Gezielte Muskel:gesäß-, ischios-jambiers

FIRE HYDRANT mit einem Streifen elastischen Widerstandes - My Féerie FIRE HYDRANT mit einem Streifen elastischen Widerstandes - My Féerie

Wie, die Übung ausführen:

Fahren Sie in vier Pfoten an. Stellen Sie den Widerstandsfähigkeitsstreifen um Ihre Knie (ein wenig darüber). Ihr Nacken, Ihr Rücken und Ihre Hüften sollen eine gerade Linie bilden. Heben Sie Ihr linkes Bein hoch, um die elastische Binde zu spannen. Der Rest Ihres Körpers soll sehr unbeweglich bleiben (schwanken Sie auf der Seite nicht). Machen Sie alle Wiederholungen einerseits, dann anderen.

6. DONKEY KICK

Gezielte Muskel:gesäß-, ischio-jambiers

DONKEY KICK mit einem Streifen elastischen Widerstandes - My FéerieDONKEY KICK mit einem Streifen elastischen Widerstandes - My Féerie

Wie, die Übung ausführen:

Fahren Sie in vier Pfoten an, der Widerstandsfähigkeitsstreifen soll sich über Ihren Knie befinden. Ihr Nacken, Ihr Rücken und Ihre Hüften bilden eine sehr gerade Linie. Schwingen Sie Ihr linkes Bein zum Heck, zusammengelegtes Knie, um die elastische Binde zu spannen. Vergewissern Sie sich, die sehr parallelen Hüften zu behalten und sich der Rücken nicht zu wölben. Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück. Machen Sie alle Wiederholungen einerseits, dann anderen.

7. MODIFIED SIDE PLANK LEG LIFTS

Gezielte Muskel:abdos, (die) (schief), gesäß-sind

MODIFIED SIDE PLANK LEG LIFTS mit einem Widerstandsfähigkeitsstreifen - My FéerieMODIFIED SIDE PLANK LEG LIFTS mit einem Widerstandsfähigkeitsstreifen - My Féerie

Wie, die Übung ausführen:

Setzen Sie sich in Lage seitlichen niedrigen Brettes. Legen Ihr linkes Bein zusammen und spannen Sie Ihr gerades Bein, so dass Ihr gerader Ellenbogen, Ihr gerades Knie und Ihr linker Fuß am Boden ruhen. Der Widerstandsfähigkeitsstreifen soll darüber von Ihren Knie gestellt werden. Heben Sie Ihr gerades (immer gespanntes) Bein hoch, um den Widerstandsfähigkeitsstreifen zu spannen. Behalten den sehr geraden Körper und schließen Sie Ihre Gesäß-. Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück. Machen Sie alle Wiederholungen einerseits, dann anderen.

8. HIGH PLANK LEG LIFTS

Gezielte Muskel: abdos, (die) (schief), gesäß-sind, ischio-jambiers

8. HIGH PLANK LEG LIFTS mit einer elastischen Widerstandsfähigkeitsbinde - My FéerieHIGH PLANK LEG LIFTS mit einer elastischen Widerstandsfähigkeitsbinde - My Féerie

Wie, die Übung ausführen:

Setzen Sie sich in Lage hohen Brettes mit den Händen und den Füßen am Boden. Ihre Hände sollen sich unter Ihren Schultern direkt befinden und Ihr Körper soll eine sehr gerade Linie des Kopfes mit den Fersen bilden. Der Widerstandsfähigkeitsstreifen wird um Ihre Knöchel gestellt. Schließen die Muskel Ihres Rumpfes und Ihrer Gesäß- und heben Sie das linke Bein hoch, um die elastische Binde zu spannen. Behalten Sie den sehr geraden Rücken, ohne sich der Rücken zu wölben. Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, dann anderer.

9. BESETZTES HAUS WITH SIDE RAISE

Gezielte Muskel:gesäß-, Schenkel

Kannten Sie es?

Diese Übung, sowie Hip Abduction (nr. 11), zielen sich an den Teil Gesäßgerufener Gluteus medius (der glutéal Mittelmuskel). Dieser arbeitet besonders hart, wenn Sie sich auf einem einzigen Bein halten. Ihn zu verstärken wird also Ihre Stellung im Lauf verbessern!

BESETZTES HAUS WITH SIDE RAISE mit einem Streifen elastischen Widerstandes - My FéerieBESETZTES HAUS WITH SIDE RAISE mit einem Streifen elastischen Widerstandes - My Féerie

Wie, die Übung ausführen:

Fahren Sie stehend, die Füße, die durch die Breite der Schultern entfernt sind, die Zehen an, die nach vorn oder leicht zur Außenseite stempeln. Der Widerstandsfähigkeitsstreifen findet sich darüber Ihre Knie. Führen Sie ein besetztes Haus aus und während Sie wieder aufstehen, Ihr gerades Bein auf der Seite hochheben, indem Sie die äußerlichen Muskel Ihrer Gesäß-schließen. Bringen Sie das Bein an den Boden zurück, ein neues besetztes Haus ausführend. Gehen Sie in jeder neuen Wiederholung auf die andere Seite.

10. JUMP BESETZTES HAUS

Gezielte Muskel: gesäß-, Schenkel

JUMP besetztes Haus mit einer elastischen Widerstandsfähigkeitsbinde - My FéerieJUMP besetztes Haus mit einer elastischen Widerstandsfähigkeitsbinde - My Féerie

Wie, die Übung ausführen:

Fahren Sie stehend, die Füße an, die durch die Breite Ihrer Schultern, der Zehen entfernt sind, die nach vorn oder leicht zur Außenseite stempeln. Die elastische Binde findet sich darüber Ihre Knie. Machen ein besetztes Haus dann gehen Sie wieder hinauf, einen mächtigen Sprung ausführend. Landen Sie sachte auf Zehenspitzen. Sie können normalerweise wieder aufstehen oder dauern mit Ihrem nächsten Sprung.

11. HIP ABDUCTION

Gezielte Muskel:gesäß-

HIP ABDUCTION mit einem Streifen elastischen Widerstandes - My FéerieHIP ABDUCTION mit einem Streifen elastischen Widerstandes - My Féerie

Wie, die Übung ausführen:

Setzen Sie sich neben einer Wand und lehnen Sie sich mit Ihrer Hand, um das Gleichgewicht zu halten. Der Widerstandsfähigkeitsstreifen soll sich um Ihre Knöchel befinden. Sie können auch den Widerstand vermindern, die elastische Binde über Ihren Knie stellend. Heben Sie Ihr linkes Bein auf der Seite hoch, die äußerlichen Muskel Ihrer Gesäß-schließend. Behalten den sehr geraden Körper, legen Sie Ihren Rumpf nicht zusammen. Gehen Sie in die Ausgangsstellung wieder. Machen Sie alle Wiederholungen einerseits, dann anderen.

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